Como dormir bem: 2 dicas para um sono reparador

Dormir bem parece algo óbvio, não é mesmo? “É só dormir”. Simples assim. 

Bem, para a maioria das pessoas, infelizmente não parece algo tão simples assim. Em uma pesquisa feita para o Dia Mundial do Sono, a empresa Hibou levantou um dado alarmante: mais de 83% dos brasileiros dizem que não costumam dormir bem e não sabem como dormir bem. 

Afinal de contas, por que algo que parece tão simples pode se tornar tão difícil para a maioria das pessoas? Dormir bem não deveria ser uma exceção, mas sim um hábito, não é verdade?

01. Tenha uma rotina para dormir bem

Criamos rotina para uma série de coisas, até mesmo as mais banais. Curiosamente, não temos – a maioria de nós, uma rotina simples e efetiva que irá nos ajudar a dormir bem. 

Existem muitas possibilidades e claro, você deve encontrar a forma que mais combina com você, seus hábitos e crenças. Mas na lista a seguir você encontrará um passo a passo bem simples, que nada mais é que uma compilação de algumas “rotinas pré sono” de monges, terapeutas, executivos e outros.

1. Prepara-se para dormir: tire uma hora (ou pelo menos 30min) antes de dormir para se preparar para dormir bem. 

2. Pause as tarefas e interações digitais: desligue-se das redes sociais e de toda interação digital (televisão, celular). 

3. Escolha a alimentação adequada: evite comer algo pesado, de preferência a alimentos de fácil digestão.

4. Crie um ambiente propício: mantenha as luzes da casa o mais baixo possível (a luz intensa mostra ao cérebro que ainda não é hora de dormir, diminuindo a produção de hormônio do sono). 

5. Relaxe o corpo: Tome um banho quente e uma xícara de chá relaxante (camomila e outros relaxantes são uma boa pedida).

Durante essa rotina, lembre-se de colocar intenção no que está fazendo. Como já falamos anteriormente, você precisa conscientemente e intencionalmente dizer à sua mente que você está se preparando para uma noite deliciosa, tranquila e reparadora. 

Se você quiser aprofundar mais em tipos de rotina, você pode dar uma olhada na rotina de sono do monge Dandapani e também na rotina de sono do empreendedor Tim Ferris. 

02. Prepare a sua mente para um sono reparador

Já cuidamos do nosso corpo (um pouquinho da mente também, né?) durante essa rotina. Agora, vamos preparar a nossa mente. É claro, essa etapa não está exclusivamente vinculada para este momento, cuidar da sua mente (autocuidado) é um cuidado para todo o dia, para toda a vida. 

Um dos maiores fatores que causam insônia e dificuldade de dormir, no geral, é a ansiedade. Muitas pessoas relatam não conseguir dormir pois suas “mentes não param”. 

E esse pensamento compulsivo, e repetitivo, acaba minando a qualidade do sono.

1. Organize o dia seguinte: no máximo 1 hora antes de deitar, faça o exercício de escrever os objetivos do dia seguinte (ou da semana, se for domingo, por exemplo). Dessa forma, você esclarece para o seu cérebro quais são os pontos importantes do dia seguinte e não deixa-os “em aberto”. Uma dica: evite fazer esse processo muito próximo de deitar, por isso o “máximo” de 1 hora antes.

2. Coloque intenção em dormir bem: como já falamos, somos seres intencionais. Se você quer dormir bem, conscientemente coloque sua intenção nisso. Fale consigo mesma(o) que está noite você irá dormir muito bem, sem preocupações ou ansiedades. 

3. Venha para o presente: uma forma muito boa de lidar com a ansiedade e as preocupações (motivo principal que tira o sono da maioria das pessoas) é se colocar no presente. Para isso, você pode usar técnicas de meditação mindfullness, direcionando a sua atenção para um ponto só, por exemplo: a sua respiração. 

4. Leia um livro: A leitura também pode ser um ótimo exercício de “se colocar no presente”, mas evite temas de terror ou que possam levar sua mente para um estado de medo e preocupação. 

5. Visualize a sua noite de sono agradável: para finalizar, e não menos importante, faça um exercício de visualização e imagine da forma mais clara e detalhista possível você dormindo muito bem. Coloque o seu foco, energia e intenção em como você vai dormir bem, como será gostosa essa noite e quão em paz você vai estar. 

Então, tudo pronto para a noite mais gostosa da sua vida? É isso aí!  

Bônus: técnica para relaxar o corpo e dormir bem

Antes de terminar, que tal um conteúdo bônus? Tem uma técnica usada pelo monge Dandapani (e por muitos outros monges) para relaxamento do corpo. 

Ela é bem simples, porém requer uma certa prática para acessá-la em sua totalidade. Essa técnica você irá fazer já deitado(a) e pronto(a) para dormir. 

Então vamos lá! Já deitado(a) e depois de fazer as rotinas que sugerimos aqui no artigo, fique com a coluna reta e de barriga pra cima. Feche seus olhos gentilmente e respire bem fundo, soltando bem devagar.

Agora, coloque suas mãos viradas para cima, encostadas na cama. Visualize e sinta a energia em suas mãos, como bolas de energia. Veja essas bolas de energia se direcionando para a sua coluna, que é o seu centro nervoso e a cada movimento, mais relaxada suas mãos ficam. Você pode respirar bem fundo ao mesmo tempo que essa energia vai para a sua coluna trazendo relaxamento. 

Para terminar, imagine agora as suas pernas e todo o seu corpo emanando essa energia até a sua coluna, e relaxando a cada movimento. A cada respiração e movimento você relaxa mais, e mais. 

Repita esse processo algumas vezes e possivelmente você já irá acordar no dia seguinte, renovado(a) e feliz, quando menos perceber.